肩外旋

20次×4组

挺胸收腹，大臂与小臂夹角90度，虎口朝外，大臂夹紧身体两侧，手臂从身体中线向外旋转。

俯身登山式

20次×4组

俯卧于瑜伽垫上，身体与地面平行，手在肩的正下方，膝关节向胸部靠拢，还原时形成一条直线保持均匀呼吸。

超人式挺身

15次×4组

俯卧于瑜伽垫上，身体贴紧地面，俯身向下，发力向上时呼气，背要绷紧，注意头和后背呈一条直线，腹部贴紧地面，还原吸气。

锯式平板支撑

1分钟×4组

俯卧于瑜伽垫上，身体保持平板支撑的姿势，肘在肩膀的下方支撑，绷紧核心的动作，小臂贴紧地面保持不动，身体向前或向后移动。

A型跨步跳

40次×4组

双腿与髋同宽站立，上身挺直收腹，双手手肘屈曲置于身体两侧，掌心相对。同时抬高对侧手脚，大腿抬至与地面平行，再左右交替，动作过程躯干保持稳定，并始终保持自然的呼吸。

俯卧撑毛毛虫

15次×4组

俯卧于瑜伽垫上，曲臂呈俯卧撑姿势，俯卧在地面上发力，将躯干推起，然后双手交替向双脚方向挪动至最大幅度站起，动作全程保持膝盖打直或微屈。

教学示范：杨盛，国家射箭队体能教练，焦作市毛庆运动训练俱乐部教练。

图文制作： 孙 军

推送单位：焦作市社会体育指导员协会、MQ体能训练中心（龙源湖公园北门向北路西100米）、焦作睿健体育运动有限公司。

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